Protein itu the real MVP sih dalam diet. Kok bisa? Soalnya, apapun tujuan kamu melakukan diet, mulai dari menurunkan berat badan hingga punya tubuh idaman kamu, protein jadi salah satu kunci keberhasilan yang kamu perlukan. Gimana ceritanya bisa begitu? Berikut empat manfaat protein yang perlu kamu ketahui. 1. Mengontrol nafsu makan 2. Meningkatkan kekebalan tubuh 3. Mendukung proses pemulihan pasca latihan 4. Membantu memperbaiki komposisi tubuh (body composition) Yuk kita bahas satu per satu. Mengontrol nafsu makan Protein dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan mengurangi keinginan kamu untuk ngemil, loh. Kalau kamu bertanya-tanya, apakah hal itu benar atau bagaimana hal itu bisa terjadi, kita akan jelaskan secara scientific sedikit, ya. Jadi, pada dasarnya protein itu dapat membantu memperbanyak konsentrasi hormon PYY (Peptida YY) dan hormon GLP-1 (glucagon-like peptide 1) yang dikeluarkan oleh perut. Nah, hormon-hormon tersebut adalah hormon yang berperan memberikan sinyal kenyang ke otak kita. Ketika hormon-hormon tersebut bekerja, maka otak kita akan menangkap pesan bahwa kita sudah kenyang sehingga otak dapat menurunkan rasa lapar kita. Sampai sini, paham kan kenapa protein itu bisa jadi sahabat kamu, terutama jika kamu ingin lose weight atau menurunkan berat badan? Yup! Dengan proses yang tadi dijelaskan, mengonsumsi protein yang cukup pun dapat membuat kamu merasa lebih kenyang sehingga kamu tidak ingin makan terus. Dengan demikian, kamu pun dapat menjaga calorie intake kamu lebih mudah tanpa harus merasa kelaparan. Ini adalah manfaat protein yang sangat terkenal, loh! Kalau kamu baru tahu sekarang, well, you got a new diet bestie now. Meningkatkan kekebalan tubuh (TL:DR) Mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup dapat mencegah kamu sakit-sakitan. Buat kamu yang gampang masuk angin kena hujan, angin malam, atau bahkan kena dinginnya AC, coba cek kembali apakah kamu sudah mengonsumsi cukup protein? Karena usut punya usut, protein itu membantu tubuh kamu lebih kebal sehingga kamu tidak mudah sakit. Caranya? We can go very scientific here, tapi pasti akan kepanjangan. Jadi, intinya, asam amino, yang merupakan bahan dasar pembentuk protein, memiliki peran penting, nih, untuk memproduksi sitokin dan antibodi. Keduanya berfungsi untuk memberikan respon kekebalan tubuh. Oleh sebab itu, dengan asupan protein yang cukup, kamu dapat mendukung sistem kekebalan tubuhmu agar tetap optimal dan melindungi tubuh dari penyakit dan infeksi. Kaum jompo yang sering masuk angin, gampang alergi, asupan protein aman? Mendukung proses pemulihan pasca latihan Biasanya, setelah olahraga, badan kita terasa sakit banget enggak sih? Di kaki, di lengan, di paha, bahkan bisa jadi di sekujur tubuh. Siapa yang relate? Sayangnya sering kali hal itu bikin kita males kan untuk olahraga lagi keesokan harinya? Belum juga sembuh dari pegal-pegal kemarin… males banget hari ini harus sakit-sakitan lagi. Kurang lebih begitu bukan? Nah, tahukah kamu bahwa protein bisa jadi obat penawar rasa sakit dan pegal yang kamu butuhkan? Yep! Protein sendiri merupakan komponen yang penting dalam proses pemulihan otot dan memperbaiki kerusakan jaringan. Sederhananya, protein menjadi “bahan bangunan” utama untuk sel-sel, jaringan, dan organ tubuh kita, termasuk kulit dan rambut juga loh. Oleh sebab itu, mengonsumsi cukup protein akan dapat membantu kamu lebih mudah pulih dari pegal-pegal dan rasa sakit setelah berolahraga atau melakukan aktivitas berat lainnya.  Kalau kamu sobat jompo, paling sering merasa sakit di sebelah mana, nih? Membantu memperbaiki komposisi tubuh (body composition) Buat kamu yang ingin punya badan ✨cakep✨, olahraga saja enggak cukup, loh! Iya. Entah kamu mau menghilangkan gelambir-gelambir lemak di lengan atau mengencangkan otot-otot perut, olahraga saja tidak cukup. Apa hubungannya? Jadi, protein itu memiliki efek termogenik. Tenang, ini tidak akan terlalu ribet. Intinya, efek termogenik yang dimiliki protein menyebabkan tubuh membutuhkan lebih banyak energi (kalori) untuk mencernanya. Alias, mengonsumsi protein dapat membakar kalori dalam tubuh kamu dan kabar baiknya dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak. Di sisi lain, seperti yang sudah dibahas sebelumnya bahwa protein membantu memperbaiki sel-sel dan jaringan yang rusak. Akan tetapi, tidak hanya itu, protein sendiri juga membantu pembentukan massa otot. Nah, kalau bukan lemak berkurang, otot bertambah, seperti apa lagi sih tubuh idaman kamu itu? Sekarang percaya kan kalau protein se-MVP itu? Apakah kamu sudah mengonsumsi protein dengan cukup?

Buat kamu yang sibuk kerja tapi ingin diet tapi ga punya waktu buat bikin meal plan.  Buat para moms yang ingin badannya lebih singset. Atau bahkan buat anak-anak moms. Basically, buat siapa aja.  Berikut rekomendasi sumber-sumber protein yang tidak hanya cocok buat diet, tapi juga meningkatkan massa otot. Plus, mudah ditemukan dan diolah. Serta murah.  Yuk, kita simak daftarnya. Telur Baiklah, you know it’s coming. Tapi, telur memang merupakan sumber protein yang sangat baik. Bahkan, ahli mengatakan bahwa telur dapat mencegah malnutrisi pada anak-anak. Se-powerful itu. Tidak hanya itu. Bagi kamu yang sedang diet, studi menunjukkan bahwa telur pun diketahui lebih mengenyangkan, bahkan jika dibandingkan dengan oatmeal. Kalau kamu kenyang, keinginan untuk ngemil turun, dong? Hal ini tentu sangat membantu bagi kamu yang sedang ingin weight loss. Selain itu, telur itu juga sumber protein yang sangat murah dan kamu bisa dapatkan di mana saja.  Tapi, meskipun demikian, bukan berarti kamu harus makan telur terus setiap hari 3 kali sehari untuk diet, ya. Masih banyak sumber-sumber protein lain yang dapat kamu kombinasikan dalam menu makan kamu. Kita lihat ada apa di nomor 2. Ikan Salah satu sumber makanan murah lainnya yang menjadi sumber protein yang sangat baik, ikan. Ikan sendiri merupakan sumber protein yang sangat berkualitas karena mengandung essential amino acid (EAA) yang berfungsi untuk pertumbuhan, perkembangan, dan menjaga jaringan dan otot manusia. Looking at you yang ingin punya abs. Belum lagi, menurut studi, ikan menjadi sumber protein yang mudah dicerna oleh tubuh, dengan tingkat daya cernanya hingga 85% – 95%.  Udah murah, mudah didapat, mudah diolah, dan mudah dicerna tubuh pula. Tapi, kamu tetap harus memerhatikan pilihan ikan yang kamu konsumsi ya. Karena beberapa ikan mengandung merkuri yang tidak baik bagi tubuh, contohnya adalah ikan hiu. Kamu tidak suka ikan? It’s okay. Kita lihat rekomendasi nomor 3, barangkali kali ini cocok sama kamu. Ayam Kali ini pasti susah banget ya untuk ditolak. Sama seperti family member-nya, telur, ayam juga merupakan sumber protein yang hampir pasti selalu ada di mana-mana. Kabar baiknya lagi, daging ayam dapat kamu olah menjadi berbagai macam masakan sehingga kamu tidak akan bosan makan ayam terus. Meskipun demikian, tidak semua bagian ayam diciptakan sama karena beberapa bagian memiliki komposisi lemak yang lebih tinggi dibandingkan bagian lainnya. Nah, yang sebaiknya kamu makan adalah lean chicken meat ya alias daging ayam yang tidak berlemak, seperti dada ayam. Fun fact, terdapat studi yang menyatakan bahwa dada ayam dapat mencukupi hingga 50% dari angka kecukupan gizi yang direkomendasikan.  Yuk bisa yuk, beralih dari kulit ayam ke dada ayam. What? Kamu vegan? Enggak makan ayam juga?  Tenang, tenang. Rekomendasi selanjutnya vegan-friendly. Tempe The OG, tempe. Ini sumber protein sejuta umat, yang literally tidak hanya disukai orang Indonesia, tapi orang-orang dari berbagai negara juga. Sejuta umat banget? Yes. Soalnya tempe juga vegan-friendly karena terbuat dari kedelai.  Tempe sebenarnya bermacam-macam jenisnya. Ada tempe kedelai, tempe gembus, tempe benguk, dan sebagainya. Kandungan proteinnya pun berbeda-beda. Namun, menurut studi, tempe kedelai yang dijual di pasaran kurang lebih mengandung 20.8 gram protein. Tapi, daripada kamu bingung harus makan berapa banyak tempe yang harus kamu makan, lebih baik gunakan hack Protein 1 Telapak Tangan aja. Anyway, tempe itu bukan hanya ramah untuk vegan, tetapi juga murah. Selain itu, tempe juga sumber pangan yang ramah untuk lingkungan a.k.a sustainable loh. Karena dalam keseluruhan rantainya, tempe tidak menggunakan terlalu banyak air. Cuss ke warteg sih. Tahu Kalau kamu enggak makan tempe karena enggak suka, mungkin kamu suka tahu? Yes. Sobat tempe yang satu ini juga terbuat dari kedelai sehingga vegan friendly juga. Disebutkan bahwa 1 blok tahu dapat mengandung hingga kurang lebih 15 gram protein. Tapi, angka ini tentu saja dapat berbeda-beda ya. Ini hanya sebagai informasi aja agar kita jadi lebih tahu (pun intended). Kamu sih enggak perlu pusing sama angka tersebut. Again, kamu bisa gunakan saja hack Protein 1 Telapak Tangan untuk membantu kamu menentukan berapa banyak tahu yang perlu kamu makan agar kebutuhan protein harian kamu tercukupi. Jadi, sumber protein apa yang menjadi favorit kamu, nih?

Kamu sering enggak, sih, makan kekenyangan… tapi kalo porsinya dikurangin, jadi enggak kenyang? Padahal habis jam makan siang masih harus kerja, nih. Atau masih harus beres-beres rumah. Tentu perlu energi untuk melakukan itu semua.   Makanya sering kali prinsipnya yang penting kenyang aja udah.   Padahal nutrisi yang seimbang kan penting untuk tubuh, ya. Apalagi kalo kamu sedang diet. Katanya, enggak boleh kebanyakan makan yang berlemak atau kebanyakan makan karbo. Tapi, nanti lapar padahal kita seharian tetap harus beraktivitas, baik bekerja, mengurus anak, bersih-bersih rumah, atau hal-hal lain yang ada-ada aja.   Terus gimana biar tetap bisa diet tapi makan tidak berlebihan dan tetap berenergi untuk beraktivitas?   Masak harus bawa-bawa timbangan ke mana-mana buat menakar porsi makanan kita? Noooo. Tenang aja. Kita punya hack yang bisa memudahkan hidup kamu dalam memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Diet berjalan dengan aman kalau kamu sedang diet. Dan kamu tetap berenergi sepanjang hari alias enggak kelaparan.   Berikut cara mudah memenuhi kebutuhan nutrisi harian kamu: 1. Protein 1 telapak tangan 2. Sayur 1 kepal 3. Karbohidrat 1 cup tangan 4. Lemak 1 ruas ibu jari.   Sampai sini, apakah kebayang? Kita bahas lebih detail kalau kamu masih bingung.   Protein 1 Telapak Tangan Asupan protein harian tiap-tiap orang tentu akan berbeda-beda. Tapi, bagi kamu yang ingin membangun massa otot, studi merekomendasikan bahwa asupan protein kamu sebaiknya minimum 1,6 gram per 1 kg makanan, yang dibagi menjadi 4 kali makan. Artinya dalam sekali makan, idealnya asupan protein kamu sebesar 0.4 gram per 1 kg makanan.   Pusing ya? Lumayan…    Belum lagi harus menimbang tempe yang kamu makan ini berapa gram, ayam berapa gram. Ribet banget, kan? Dan udah pasti kamu tidak punya waktu untuk itu.   Nah, cara mudahnya adalah kamu dapat menggunakan tangan kamu sebagai alat ukur pengganti, di mana 1 telapak tangan sama dengan 1 porsi protein.    Dan jika kamu biasa makan 3-4 kali sehari, kurang lebih kamu membutuhkan 1 – 2 porsi protein dalam 1 kali makan.   Dengan demikian, kamu dapat mengukur, tuh, perlu berapa buah telur, misalnya, dalam sekali makan agar kamu memenuhi 1-2 porsi protein. Tentu saja, beda jenis sumber proteinnya, jumlahnya akan berbeda-beda juga, ya.   Sayur 1 Kepal Tangan Sama halnya dengan hack sayur 1 kepal. Kamu dapat menggunakan tangan kamu untuk mengukur sayuran yang kamu konsumsi.   Kita sedikit ilmiah dulu, ya.    Ahli merekomendasi bahwa konsumsi harian sayur dan buah seseorang sebaiknya sebanyak minimum 400 gr.   Nah, masalahnya, tahu dari mana nih kita kalau sayur dan buah yang kita makan seharian itu totalnya 400 gr?   PR banget kan ya.   Di situ lah sayur 1 kepal tangan hadir.   Intinya sama seperti protein 1 telapak tangan, sayur 1 kepal artinya adalah 1 kepal tangan setara dengan 1 porsi sayuran. Nah, jika kamu biasa makan 3 – 4 kali sehari, umumnya kamu memerlukan 1 – 2 kepal sayuran dalam 1 kali makan.   Mudah, bukan?    Tinggal kamu ulurkan saja tangan kamu mendekat ke sayuran di atas piring kamu dan kamu kira-kira, tuh, apakah sudah 1 kepal?   Karbohidrat 1 Cup Tangan Sampai sini sudah mulai paham kan ya konsepnya?   Sama seperti protein dan sayur, karbohidrat 1 cup tangan ini artinya 1 cup tangan setara dengan 1 porsi karbo.   Tapi, sebenarnya, berapa banyak karbohidrat yang kita butuhkan, sih, dalam sehari?   Buat kamu yang suka makan dibanyakin nasinya, penting banget nih buat tahu berapa banyak karbohidrat yang kita butuhkan dalam sehari.   Ahli merekomendasikan bahwa asupan karbohidrat sebaiknya 45% – 65% dari total kalori harian kita. Dengan menggunakan perhitungan kalori harian yang dibutuhkan seseorang adalah sebanyak 2000 kalori, maka direkomendasikan bahwa sebaiknya seseorang mengonsumsi 225 hingga 325 gr karbohidrat dalam satu hari.   Question of the day, apakah porsi nasi kamu masih di ambang batas wajar, atau udah kelebihan nih?   Untuk mengetahuinya, kamu dapat menggunakan tangan kamu sebagai alat ukur pengganti untuk memperkirakannya.    Umumnya, jika kamu makan 3 – 4 kali dalam sehari, kamu cukup mengonsumsi 1 – 2 cup tangan karbohidrat dalam 1 kali makan. Sementara itu, kamu juga perlu mengingat bahwa asupan karbohidrat itu bukan hanya dari nasi saja, ya. Gula dan tepung pun mengandung karbohidrat.   So, be mindful ya waktu ambil nasi.   Lemak 1 Ruas Ibu Jari Finally, hack terakhir nih.    Terkadang, meski kita sudah berusaha sebisa mungkin untuk tidak makan lemak-lemak daging yang kadang bisa jadi sangat yummy itu… masih ada aja sumber lemak yang masuk, kan?    Tapi, tidak apa-apa… kamu tidak perlu panik. Meskipun kita sedang diet atau sedang menjaga pola makan agar lebih sehat, bukan berarti kita tidak boleh mengonsumsi makanan yang mengandung lemak sama sekali, terlebih jika itu merupakan lemak baik.   Pada dasarnya, ahli merekomendasikan bahwa asupan lemak sebaiknya sebanyak 20% – 35% dari total kalori harian kita. Hal tersebut setara dengan 44 gr – 78 gr untuk 2000 kalori.   Tapi, untuk mempermudah hidup kita yang sudah mumettt, kamu bisa menggunakan ibu jari kamu sebagai alat ukur pengganti. Sama seperti protein, sayur, dan karbohidrat, jika kamu makan sebanyak 3 – 4 kali sehari, umumnya lemak sebanyak 1 – 2 ruas ibu jari dalam satu kali makan sudah cukup.    But then, again, sebaiknya sumber lemak yang kamu konsumsi adalah sumber lemak baik yaaa… seperti alpukat, olive oil, dan sebagainya.   Oke. Jadi, bisa lah sekarang mengatur piring makan agar nutrisi terpenuhi secara seimbang?

Inilah Manfaat Protein yang Penting Untuk Diet Protein itu the real MVP sih dalam diet. Kok bisa? Soalnya, apapun tujuan kamu melakukan diet, mulai dari menurunkan berat badan hingga punya tubuh idaman kamu, protein jadi salah satu kunci keberhasilan yang kamu perlukan. Gimana ceritanya bisa begitu? Berikut empat manfaat protein yang perlu kamu ketahui. Mengontrol nafsu makan Protein dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan mengurangi keinginan kamu untuk ngemil, loh. Kalau kamu bertanya-tanya, apakah hal itu benar atau bagaimana hal itu bisa terjadi, kita akan jelaskan secara scientific sedikit, ya. Jadi, pada dasarnya protein itu dapat membantu memperbanyak konsentrasi hormon PYY (Peptida YY) dan hormon GLP-1 (glucagon-like peptide 1) yang dikeluarkan oleh perut. Nah, hormon-hormon tersebut adalah hormon yang berperan memberikan sinyal kenyang ke otak kita. Ketika hormon-hormon tersebut bekerja, maka otak kita akan menangkap pesan bahwa kita sudah kenyang sehingga otak dapat menurunkan rasa lapar kita. Sampai sini, paham kan kenapa protein itu bisa jadi sahabat kamu, terutama jika kamu ingin lose weight atau menurunkan berat badan? Yup! Dengan proses yang tadi dijelaskan, mengonsumsi protein yang cukup pun dapat membuat kamu merasa lebih kenyang sehingga kamu tidak ingin makan terus. Dengan demikian, kamu pun dapat menjaga calorie intake kamu lebih mudah tanpa harus merasa kelaparan. Ini adalah manfaat protein yang sangat terkenal, loh! Kalau kamu baru tahu sekarang, well, you got a new diet bestie now. Meningkatkan kekebalan tubuh (TL:DR) Mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup dapat mencegah kamu sakit-sakitan. Buat kamu yang gampang masuk angin kena hujan, angin malam, atau bahkan kena dinginnya AC, coba cek kembali apakah kamu sudah mengonsumsi cukup protein? Karena usut punya usut, protein itu membantu tubuh kamu lebih kebal sehingga kamu tidak mudah sakit. Caranya? We can go very scientific here, tapi pasti akan kepanjangan. Jadi, intinya, asam amino, yang merupakan bahan dasar pembentuk protein, memiliki peran penting, nih, untuk memproduksi sitokin dan antibodi. Keduanya berfungsi untuk memberikan respon kekebalan tubuh. Oleh sebab itu, dengan asupan protein yang cukup, kamu dapat mendukung sistem kekebalan tubuhmu agar tetap optimal dan melindungi tubuh dari penyakit dan infeksi. Kaum jompo yang sering masuk angin, gampang alergi, asupan protein aman? Mendukung proses pemulihan pasca latihan Biasanya, setelah olahraga, badan kita terasa sakit banget enggak sih? Di kaki, di lengan, di paha, bahkan bisa jadi di sekujur tubuh. Siapa yang relate? Sayangnya sering kali hal itu bikin kita males kan untuk olahraga lagi keesokan harinya? Belum juga sembuh dari pegal-pegal kemarin… males banget hari ini harus sakit-sakitan lagi. Kurang lebih begitu bukan? Nah, tahukah kamu bahwa protein bisa jadi obat penawar rasa sakit dan pegal yang kamu butuhkan? Yep! Protein sendiri merupakan komponen yang penting dalam proses pemulihan otot dan memperbaiki kerusakan jaringan. Sederhananya, protein menjadi “bahan bangunan” utama untuk sel-sel, jaringan, dan organ tubuh kita, termasuk kulit dan rambut juga loh. Oleh sebab itu, mengonsumsi cukup protein akan dapat membantu kamu lebih mudah pulih dari pegal-pegal dan rasa sakit setelah berolahraga atau melakukan aktivitas berat lainnya. Kalau kamu sobat jompo, paling sering merasa sakit di sebelah mana, nih? Membantu memperbaiki komposisi tubuh (body composition) Buat kamu yang ingin punya badan ✨cakep✨, olahraga saja enggak cukup, loh! Iya. Entah kamu mau menghilangkan gelambir-gelambir lemak di lengan atau mengencangkan otot-otot perut, olahraga saja tidak cukup. Coba barengi olahraga kamu dengan mengonsumsi cukup protein agar kamu bisa mendapat tubuh idaman kamu itu. Apa hubungannya? Jadi, protein itu memiliki efek termogenik. Tenang, ini tidak akan terlalu ribet. Intinya, efek termogenik yang dimiliki protein menyebabkan tubuh membutuhkan lebih banyak energi (kalori) untuk mencernanya. Alias, mengonsumsi protein dapat membakar kalori dalam tubuh kamu dan kabar baiknya dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak. Di sisi lain, seperti yang sudah dibahas sebelumnya bahwa protein membantu memperbaiki sel-sel dan jaringan yang rusak. Akan tetapi, tidak hanya itu, protein sendiri juga membantu pembentukan massa otot, loh! Nah, kalau bukan lemak berkurang, otot bertambah, seperti apa lagi sih tubuh idaman kamu itu? Sekarang percaya kan kalau protein se-MVP itu? Apakah kamu sudah mengonsumsi protein dengan cukup?