Kamu sering enggak, sih, makan kekenyangan… tapi kalo porsinya dikurangin, jadi enggak kenyang? Padahal habis jam makan siang masih harus kerja, nih. Atau masih harus beres-beres rumah. Tentu perlu energi untuk melakukan itu semua.

Makanya sering kali prinsipnya yang penting kenyang aja udah.

Padahal nutrisi yang seimbang kan penting untuk tubuh, ya. Apalagi kalo kamu sedang diet. Katanya, enggak boleh kebanyakan makan yang berlemak atau kebanyakan makan karbo. Tapi, nanti lapar padahal kita seharian tetap harus beraktivitas, baik bekerja, mengurus anak, bersih-bersih rumah, atau hal-hal lain yang ada-ada aja.

Terus gimana biar tetap bisa diet tapi makan tidak berlebihan dan tetap berenergi untuk beraktivitas?

Masak harus bawa-bawa timbangan ke mana-mana buat menakar porsi makanan kita?

Noooo. Tenang aja. Kita punya hack yang bisa memudahkan hidup kamu dalam memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Diet berjalan dengan aman kalau kamu sedang diet. Dan kamu tetap berenergi sepanjang hari alias enggak kelaparan.

Berikut cara mudah memenuhi kebutuhan nutrisi harian kamu:

1. Protein 1 telapak tangan

2. Sayur 1 kepal

3. Karbohidrat 1 cup tangan

4. Lemak 1 ruas ibu jari.

Sampai sini, apakah kebayang? Kita bahas lebih detail kalau kamu masih bingung.

Protein 1 Telapak Tangan

Asupan protein harian tiap-tiap orang tentu akan berbeda-beda. Tapi, bagi kamu yang ingin membangun massa otot, studi merekomendasikan bahwa asupan protein kamu sebaiknya minimum 1,6 gram per 1 kg makanan, yang dibagi menjadi 4 kali makan. Artinya dalam sekali makan, idealnya asupan protein kamu sebesar 0.4 gram per 1 kg makanan.

Pusing ya? Lumayan… 

Belum lagi harus menimbang tempe yang kamu makan ini berapa gram, ayam berapa gram. Ribet banget, kan? Dan udah pasti kamu tidak punya waktu untuk itu.

Nah, cara mudahnya adalah kamu dapat menggunakan tangan kamu sebagai alat ukur pengganti, di mana 1 telapak tangan sama dengan 1 porsi protein. 

Dan jika kamu biasa makan 3-4 kali sehari, kurang lebih kamu membutuhkan 1 – 2 porsi protein dalam 1 kali makan.

Dengan demikian, kamu dapat mengukur, tuh, perlu berapa buah telur, misalnya, dalam sekali makan agar kamu memenuhi 1-2 porsi protein. Tentu saja, beda jenis sumber proteinnya, jumlahnya akan berbeda-beda juga, ya.

Sayur 1 Kepal Tangan

Sama halnya dengan hack sayur 1 kepal. Kamu dapat menggunakan tangan kamu untuk mengukur sayuran yang kamu konsumsi.

Kita sedikit ilmiah dulu, ya. 

Ahli merekomendasi bahwa konsumsi harian sayur dan buah seseorang sebaiknya sebanyak minimum 400 gr.

Nah, masalahnya, tahu dari mana nih kita kalau sayur dan buah yang kita makan seharian itu totalnya 400 gr?

PR banget kan ya.

Di situ lah sayur 1 kepal tangan hadir.

Intinya sama seperti protein 1 telapak tangan, sayur 1 kepal artinya adalah 1 kepal tangan setara dengan 1 porsi sayuran. Nah, jika kamu biasa makan 3 – 4 kali sehari, umumnya kamu memerlukan 1 – 2 kepal sayuran dalam 1 kali makan.

Mudah, bukan? 

Tinggal kamu ulurkan saja tangan kamu mendekat ke sayuran di atas piring kamu dan kamu kira-kira, tuh, apakah sudah 1 kepal?

Karbohidrat 1 Cup Tangan

Sampai sini sudah mulai paham kan ya konsepnya?

Sama seperti protein dan sayur, karbohidrat 1 cup tangan ini artinya 1 cup tangan setara dengan 1 porsi karbo.

Tapi, sebenarnya, berapa banyak karbohidrat yang kita butuhkan, sih, dalam sehari?

Buat kamu yang suka makan dibanyakin nasinya, penting banget nih buat tahu berapa banyak karbohidrat yang kita butuhkan dalam sehari.

Ahli merekomendasikan bahwa asupan karbohidrat sebaiknya 45% – 65% dari total kalori harian kita. Dengan menggunakan perhitungan kalori harian yang dibutuhkan seseorang adalah sebanyak 2000 kalori, maka direkomendasikan bahwa sebaiknya seseorang mengonsumsi 225 hingga 325 gr karbohidrat dalam satu hari.

Question of the day, apakah porsi nasi kamu masih di ambang batas wajar, atau udah kelebihan nih?

Untuk mengetahuinya, kamu dapat menggunakan tangan kamu sebagai alat ukur pengganti untuk memperkirakannya. 

Umumnya, jika kamu makan 3 – 4 kali dalam sehari, kamu cukup mengonsumsi 1 – 2 cup tangan karbohidrat dalam 1 kali makan. Sementara itu, kamu juga perlu mengingat bahwa asupan karbohidrat itu bukan hanya dari nasi saja, ya. Gula dan tepung pun mengandung karbohidrat.

So, be mindful ya waktu ambil nasi.

Lemak 1 Ruas Ibu Jari

Finally, hack terakhir nih. 

Terkadang, meski kita sudah berusaha sebisa mungkin untuk tidak makan lemak-lemak daging yang kadang bisa jadi sangat yummy itu… masih ada aja sumber lemak yang masuk, kan? 

Tapi, tidak apa-apa… kamu tidak perlu panik. Meskipun kita sedang diet atau sedang menjaga pola makan agar lebih sehat, bukan berarti kita tidak boleh mengonsumsi makanan yang mengandung lemak sama sekali, terlebih jika itu merupakan lemak baik.

Pada dasarnya, ahli merekomendasikan bahwa asupan lemak sebaiknya sebanyak 20% – 35% dari total kalori harian kita. Hal tersebut setara dengan 44 gr – 78 gr untuk 2000 kalori.

Tapi, untuk mempermudah hidup kita yang sudah mumettt, kamu bisa menggunakan ibu jari kamu sebagai alat ukur pengganti. Sama seperti protein, sayur, dan karbohidrat, jika kamu makan sebanyak 3 – 4 kali sehari, umumnya lemak sebanyak 1 – 2 ruas ibu jari dalam satu kali makan sudah cukup. 

But then, again, sebaiknya sumber lemak yang kamu konsumsi adalah sumber lemak baik yaaa… seperti alpukat, olive oil, dan sebagainya.

Oke. Jadi, bisa lah sekarang mengatur piring makan agar nutrisi terpenuhi secara seimbang?